ằng cách làm cho những thay đổi lối sống 10, bạn có thể giảm huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim.

Nếu bạn đã được chẩn đoán với bệnh cao huyết áp (huyết áp tâm thu một – số lượng hàng đầu – 140 hoặc cao hơn hoặc huyết áp tâm trương – số dưới – 90 hoặc cao hơn), bạn có thể lo lắng về việc dùng thuốc để mang lại số do của bạn xuống.

Hãy kiểm tra huyết áp của bạn bằng máy đo huyết áp mỗi ngày để tình trạng huyết áp của mình.

Lối sống đóng một vai trò quan trọng trong điều trị bệnh cao huyết áp của bạn. Nếu bạn biết cách kiểm soát huyết áp của bạn thành công với một lối sống lành mạnh, bạn có thể tránh, trì hoãn hoặc làm giảm nhu cầu thuốc.

Dưới đây là 5 thay đổi lối sống bạn có thể làm giảm huyết áp của bạn và giữ nó xuống.

1. Giảm cân thêm và xem vòng eo của bạn

Huyết áp thường tăng lên khi trọng lượng tăng lên. Mất chỉ 10 pounds (4,5 kg) có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Nói chung, trọng lượng hơn bạn bị mất, các hạ huyết áp của bạn. Giảm cân cũng làm cho bất cứ loại thuốc huyết áp bạn đang dùng hiệu quả hơn. Bạn và bác sĩ của bạn có thể xác định khối lượng mục tiêu của bạn và cách tốt nhất để đạt được nó.

Bên cạnh đổ pounds, bạn cũng nên giữ một mắt trên vòng eo của bạn. Mang quá nhiều trọng lượng xung quanh eo của bạn có thể đặt bạn vào nguy cơ cao huyết áp. Nói chung:

·                     Những người đàn ông có nguy cơ nếu vòng eo của họ lớn hơn 40 inch (102 cm, hoặc cm).

·                     Phụ nữ có nguy cơ nếu vòng eo của họ lớn hơn 35 inches (89 cm).

·                     Đàn ông châu Á có nguy cơ nếu vòng eo của họ lớn hơn 36 inches (91 cm).

·                     Phụ nữ châu Á có nguy cơ nếu vòng eo của họ lớn hơn 32 inches (81 cm).

2. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên – ít nhất là 30 đến 60 phút hầu hết các ngày trong tuần – có thể làm giảm huyết áp của bạn bằng 4-9 milimét thuỷ ngân (mm Hg). Và nó không mất nhiều thời gian để thấy sự khác biệt. Nếu bạn đã không hoạt động tích cực, tăng mức độ tập thể dục của bạn có thể làm giảm huyết áp của bạn chỉ trong vòng một vài tuần.

Nếu bạn có tiền cao huyết áp – huyết áp tâm thu từ 120 đến 139 hoặc huyết áp tâm trương từ 80 đến 89 – tập thể dục có thể giúp bạn tránh tăng huyết áp phát triển toàn diện. Nếu bạn đã có tăng huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên có thể mang lại huyết áp của bạn xuống đến mức an toàn hơn.

Dùng máy đo huyết áp để so sánh kết quả mình đạt được.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc phát triển một chương trình tập thể dục. Bác sĩ có thể giúp xác định xem bạn cần bất kỳ hạn chế tập thể dục. Thậm chí hoạt động vừa phải trong 10 phút tại một thời điểm, chẳng hạn như đi bộ và sức mạnh ánh sáng đào tạo, có thể giúp đỡ.

Nhưng tránh được một “chiến binh cuối tuần.” Cố gắng để siết chặt tất cả các bài tập của bạn trong những ngày cuối tuần để bù đắp cho các ngày trong tuần không hoạt động không phải là một chiến lược tốt. Những vụ nổ bất ngờ của hoạt động thực sự có thể có rủi ro

3. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Ăn một chế độ ăn uống giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm sữa ít chất béo và chất béo bão hòa skimps trên và cholesterol có thể làm giảm huyết áp của bạn lên tới 14 mm Hg. Kế hoạch ăn uống này được gọi là phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để Stop Hypertension (DASH) chế độ ăn uống.

Nó không phải là dễ dàng để thay đổi thói quen ăn uống của bạn, nhưng với những lời khuyên, bạn có thể áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh:

·                     Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Viết ra những gì bạn ăn, thậm chí chỉ một tuần, có thể làm sáng tỏ ngạc nhiên về thói quen ăn uống thực sự của bạn. Theo dõi những gì bạn ăn, bao nhiêu, khi nào và tại sao.

·                     Xem xét tăng kali. kali có thể làm giảm tác động của natri huyết áp. Nguồn tốt nhất của kali là thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả, chứ không phải là chất bổ sung. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về mức độ kali đó là tốt nhất cho bạn.

·                     Là một người mua sắm thông minh. Tạo một danh sách mua sắm trước khi đi đến siêu thị để tránh chọn lên đồ ăn vặt. Đọc nhãn thực phẩm khi bạn mua sắm và dính vào kế hoạch ăn uống của bạn khỏe mạnh khi bạn đang ăn uống ra, quá.

·                     Cắt cho mình một chút. Mặc dù chế độ ăn uống DASH là một hướng dẫn ăn uống suốt đời, nó không có nghĩa là bạn phải cắt giảm tất cả các loại thực phẩm bạn yêu thích. Đó là OK để điều trị cho mình đôi khi để thực phẩm bạn sẽ không tìm thấy trên một thực đơn ăn kiêng DASH, chẳng hạn như một thanh kẹo hoặc khoai tây nghiền với nước thịt.

4. Giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn

Thậm chí giảm nhẹ trong natri trong chế độ ăn của bạn có thể làm giảm huyết áp bằng cách 2-8 mm Hg. Các khuyến nghị cho việc giảm natri là:

·                     Hạn chế natri tới 2,300 milligrams (mg) mỗi ngày hoặc ít hơn.

·                     Một mức độ natri thấp – 1.500 mg một ngày hoặc ít hơn – thích hợp cho những người 51 tuổi trở lên, và cá nhân của bất kỳ tuổi người Mỹ gốc Phi hoặc người có huyết áp cao, bệnh tiểu đường hoặc bệnh thận mãn tính.

Giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy xem xét những lời khuyên này:

·                     Theo dõi bao nhiêu muối trong chế độ ăn uống của bạn.Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm để ước tính bao nhiêu natri là những gì bạn ăn và uống mỗi ngày.

·                     Đọc nhãn thực phẩm. Nếu có thể, chọn lựa chọn thay thế natri thấp của các loại thực phẩm và đồ uống bạn thường mua.

·                     Ăn thực phẩm chế biến ít hơn. chip khoai tây, bữa ăn đông lạnh, thịt xông khói và các loại thịt chế biến bữa ăn trưa là lượng natri cao.

·                     Đừng thêm muối. Chỉ cần 1 mức muỗng cà phê muối có 2.300 mg natri. Sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị, chứ không phải là muối, để thêm hương vị hơn với thức ăn của bạn.

·                     Dễ dàng vào nó. Nếu bạn không cảm thấy như bạn có thể giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn đột nhiên, cắt giảm dần dần.Khẩu vị của bạn sẽ điều chỉnh theo thời gian.

5. Hạn chế số lượng rượu bạn uống

Rượu có thể cả tốt và xấu cho sức khỏe của bạn. Với số lượng nhỏ, nó có khả năng có thể làm giảm huyết áp của bạn bằng 2-4 mm Hg.Nhưng mà tác dụng bảo vệ bị mất nếu bạn uống quá nhiều rượu – nói chung là nhiều hơn một uống một ngày cho phụ nữ và nam giới lớn tuổi hơn 65 tuổi, hoặc nhiều hơn hai ngày cho nam giới 65 tuổi trở xuống. Ngoài ra, nếu bạn không thường uống rượu, bạn không nên bắt đầu uống rượu như một cách để giảm huyết áp của bạn. Có tác hại nhiều hơn lợi ích cho uống rượu.

Nếu bạn uống nhiều hơn lượng vừa phải của nó, rượu thực sự có thể làm tăng huyết áp bởi một số điểm. Nó cũng có thể làm giảm hiệu quả của thuốc cao huyết áp.

·                     Theo dõi mô hình uống của bạn. Cùng với cuốn nhật ký thực phẩm của bạn, giữ một cuốn nhật ký để theo dõi mẫu rượu uống thật của bạn. Một thức uống tương đương với 12 ounces (355 ml, hoặc mL) bia, 5 ounces rượu vang (148 ml) hoặc 1,5 ounces rượu 80-proof (45 ml). Nếu bạn đang uống nhiều hơn số tiền đề nghị, cắt giảm.

·                     Xem xét giảm dần đi. Nếu bạn là một người nghiện rượu nặng, đột nhiên loại bỏ tất cả rượu thực sự có thể gây ra huyết áp cao nghiêm trọng trong vài ngày. Vì vậy, khi bạn ngừng uống rượu, làm điều đó với sự giám sát của bác sĩ hoặc giảm dần từ từ, suốt 1-2 tuần của bạn.